Кои са най-добрите упражнения за корем при жените

Въпреки че повечето жени искат да губят корема и имат плосък корем, те не знаят как е област корема , за да подсили техните кореми . Кое е най -доброто упражнение ? Трудно ли е да се направи? Знаейки, че коремните мускули без съмнение са най-трудни за изграждане на мускули и че за постигане на желаните резултати е важно да се изпълняват правилно и редовно ефективни и целенасочени упражнения , а не просто коремни , открийте 10-те най-добри упражнения абс за жени,който ще ви позволи да се изгради вашата корема бързо.

Абс жени

- Варирайте коремните упражнения, които предлагаме, за да работят всички мускулни групи.

- Практикувайте тези упражнения, сами, у дома, поне 3 до 5 пъти седмично, за около двадесет минути, повече, ако имате време, по-малко иначе, като увеличавате трудността и броя на повторенията.

За да получите конкретни кореми, трябва да полагате непрекъснати и редовни усилия.

- Избягвайте да бързате с упражненията, но ги правете възможно най-концентрирани.

Ще бъдете възнаградени, след няколко седмици коремната ви каишка ще се натрупа.

Перинеум и абс

Всички упражнения, които препоръчваме, трябва да се правят чрез свиване на перинеума.

Това е много важно, защото действа като опорен колан. И колкото повече се консолидира, толкова по-плосък и стегнат ще бъде стомахът ви.

Дишане

Дишането също е важно. Правилото е никога да не блокирате дишането си.

Дишайте през носа, когато вече не се напрягате и издишайте през устата по време на стресовата фаза на упражнението.

Най-добрите упражнения за корема за жени

1 - Коремно дишане плосък корем или вакуум

Вакуумът, заимстван от йога, е упражнение за тежести, основано на коремно дишане. Това упражнение, може би най-лесното за изпълнение, ще укрепи дълбоките коремни мускули и особено напречния мускул.

Как се прави това упражнение

Легнете по гръб, краката са свити или прави, лумбалната област е плоска на пода, ръцете са отстрани.

Вдишайте през носа, бавно, докато надувате корема, след което отделяте цялото си време, издишайте, за да изпразните напълно въздуха от белите дробове, така че напречните контракции и коремът да се изтеглят колкото е възможно повече. исках да "докосна" гръбнака си с пъпа.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Дори когато останете без дъх, продължете да издишвате, докато свивате коремния си колан напълно.

Начинаещ, извършете 8 коремни вдишвания за 5 секунди, пресечени с 5 секунди възстановяване, след което увеличавайте, докато вървите.

Необходими са няколко седмици редовна практика със скорост от 10 минути на ден, за да се постигнат 60 секунди ...

Това упражнение за корема трябва да се прави по течен начин, като се контролира дишането ви , без никога да се блокира.

2 - Крънч

The Crunch е страхотно упражнение за стягане на корема, без риск от нараняване на гърба.

Упражнението трябва да бъде достатъчно бавно, за да може да свива корема добре и да контролира движението.

Как се прави това упражнение

Лежейки по гръб, с долната част на гърба на земята през цялото упражнение, сгънете краката си на 90 °, като държите краката си фиксирани към земята.

Ръцете, поставени зад ушите, лактите са отворени на една линия с ръцете, погледнати към тавана, отпуснати вратове, бавно повдигат бюста, но максимално, докато се опитват да задържат стомаха и свалят само раменете и особено не долната част на гърба.

Спуснете раменете, стомахът ви все още е добре прибран.

Начинаещи, правете упражнението 5 пъти, като вдишвате по време на усилието и духате, когато тялото слиза надолу.

Повторете 8 пъти, възстановете няколко секунди, след това повторете сета, ако е възможно 8 пъти, не повече от 10 сета в началото ... след добре обучени можете да стигнете до 20 сета.

Раменете ви не се ли повдигат много?

Не се притеснявайте, че малката амплитуда не намалява ефективността на упражнението.

Колкото повече правите това упражнение, толкова по-голямо е свиването на корема, толкова повече ще повдигате раменете си.

3 - Коса криза

Това движение е упражнение, което работи на корема, като същевременно подчертава косите. Малък детайл, който има своето значение, косите рафинират размера.

Как се прави това упражнение

Легнал по гръб, краката във въздуха, краката под 90 °, ръцете поставени зад ушите, лактите отворени в една линия с ръцете, врата отпусната, бавно, но максимално, повдигнете бюста, докато се опитвате да запазите С прибран корем и сваляне само на раменете, и особено не на долната част на гърба, завъртете леко гърдите си, за да приближите левия лакът до дясното коляно и обратно при следващото повторение.

Не е необходимо да отивате и да докосвате коленете с лакти.

Важното при упражнението е свиването на корема.

Те са тези, които ще ви позволят да повдигнете горната част на торса, а не раменете.

Не забравяйте да вдишвате по пътя нагоре и навън, докато контракцията се освободи.

4 - Повдигнати крака хрускат

Тези вертикални притискания на краката увеличават работата върху корема, особено в долната част.

Правете това упражнение плавно , усещайки как всеки прешлен се повдига от земята.

Как се прави това упражнение

Легнали по гръб, ръце отстрани, врата отпусната, изправете краката си, краката се огъват, свийте корема изцяло.

След това коремът се свива добре и стомахът се прибира, вдишвайте и повдигайте гърдите, повдигайки ръцете към краката.

Задръжте позицията, без да се движите, след това спуснете ръцете и краката, докато издишвате.

Ако тепърва започвате, направете 3 серии от 8 повторения.

Възстановете 30 секунди между всеки набор.

5 - дъска

Практикувайки упражнението от дъска за 10 до 30 минути на ден, в продължение на 15 дни, вие ще разтегнете и укрепите дълбоките мускули на коремната лента, като същевременно ще осигурите повече подкрепа на гръбначния си стълб.

Как се прави това упражнение

Легнете с лице към земята, опирайки се на свитите предмишници и на пръстите на краката.

Главата отпусната, погледът към земята, без изобщо да пуска корема, без никога да се извива, без да оставя стомаха да слезе на земята или бедрата да се издигат към тавана, докато диша и издишва дълго и редовно, задръжте позицията десет секунди.

От петите до горната част на главата, тялото ви трябва да бъде идеално права дъска.

Пуснете.

Добре обучени, можете да поддържате тази позиция 30 секунди 45, а защо не и 60 секунди.

И защо не, удължете двете ръце или само едната.

6- Клекове на корема

Клекът е повече от упражнение, което работи с краката, това е преди всичко добър начин да изградите корема си.

И знайте, че няма по-добро изгаряне на мазнини от клека!

Как се прави това упражнение

Изправени, краката са раздалечени малко повече от ширината на бедрата, раменете са малко назад, така че гърбът да е изправен, ръцете отстрани на тялото и коремът да се свият, огънете лактите, а юмруците стегнете .

Започнете да сгъвате коленете и слизайте, издишвайки, гърдите и раменете са изправени, телесното тегло е равномерно разпределено по петите, а не по върховете на краката.

Слезте надолу и когато бедрата ви са перпендикулярни на земята, качвайте се бавно, докато вдишвате, и това до края на движението, корема стегнат.

Върнете се в изходна позиция и повторете.

7 - въже за скачане

Скачането на въже за 30 минути 3 пъти седмично ще ви позволи да тонизирате тялото си, да стегнете коремния колан и да загубите целулит на стомаха си.

Как се прави това упражнение

Не търсете височина, а скорост.

Избягвайте да се навеждате, напротив стойте възможно най-изправени, гледайте пред себе си и преди всичко не спирайте да свивате корема си.

Започнете с 3 минути, като поддържате същото темпо възможно най-гладко, подскачате на пръсти, за да защитите петите си и, ако е възможно, се опитвате да не спирате.

Когато вече не хващате краката си за въжето (позволете 1 до 2 месеца), постепенно увеличавайте сесията, като редувате бавни скокове за 1 минута и бързи скокове за 30 секунди, за да стигнете до 30 минути непрекъснати усилия.

Не се колебайте да си починете между 2 сесии за скачане на въже.

Прескачането на въже е ефективно, но изтощително

Внимание

Прескачането на въже не се препоръчва за тези с болки в гърба, тези, които искат да отслабнат бедрата или които страдат от повтарящи се тендинити или сърдечни проблеми.

Не можете да отделите време за корема си у дома?

Работете върху корема си в офиса или в градския транспорт.

8 - Коремно дишане на стол

Това упражнение за корема трябва да се прави по течен начин, като се контролира дишането ви, без никога да се блокира.

Докато седи на стола, изправен гръб, краката плосък забити в земята с ръце на бедрата, дишам дълбоко, отРш и издишвам да изпразните целия въздух от дробовете си, прибирайки корема нагоре като искали сте да "докоснете" гръбнака си с пъпа.

Без да движите гърба си, задръжте тази позиция възможно най-дълго.

Дори когато останете без дъх, продължете да издишвате, докато свивате коремния си колан напълно.

Повторете го 3 до 4 пъти подред и това 5 пъти.

В комплект със спорт, който укрепва корема

9 - Велосипед за абс

Колоезденето несъмнено е едно от най-добрите упражнения за работа на корема, стига да карате от време на време като танцьор и особено да педалите, като свивате корема си десет пъти подред, като обръщате внимание на дишането си ' тоест чрез дълбоко вдишване преди натискане на педалите.

10 - ходене

Ходенето в продължение на поне 30 минути всеки ден, свиване на стомаха, доколкото е възможно, стягане на седалищните мускули, позициониране на раменете малко назад, повдигане на главата , така че да стоите прави, е много добро упражнение за укрепване на мускулите. корем.

Укрепете още повече коремната си каишка, като отново тренирате коремно дишане

Тоест чрез бавно вдишване през носа, след което издишване, за да се изпразни напълно въздухът от белите дробове, така че напречното да се свива. Приберете корема си възможно най-много, сякаш искате да „докоснете“ гръбнака си с нашия пъп.

Запазете това свиване възможно най-дълго.

След това освободете корема си, като духате.

Последен съвет

- Пий много вода

Независимо дали сте избрали едното или другото от тези упражнения, или защо не всички, независимо дали ходите или карате велосипед, след усилията и през целия ден пийте много вода, в малки количества. количества всеки път.